Wendlerov 5/3/1 program

„Najjednostavniji i najučinkovitiji trening sustav za povećanje sirove snage“ riječi su kojima je bivši powerlifter, a ujedno i autor ovog programa, opisao program kojim ćemo se baviti u ovom članku. Program je zaista vrlo jednostavan i uvelike se razlikuje od drugih programa koji imaju jednaku svrhu – učinit nam jačima.

Jim Wendler je autor programa 5/3/1. Ukratko, radi se o poznatom bivšem powerlifteru čije je najbolje ostvarenje čučanj od 1000 lbs (453 kg). Da ne duljimo, odmah ćemo krenuti pričati o programu. Ako tražite kratkoročni program koji će donijeti instant rezultate, onda ste na krivom mjestu. Ovaj program dugoročni je program koji omogućava kontinuirani napredak kroz dulji vremenski period. Može postati zanimljiv većem broju ljudi jer ga mogu provoditi svi – od početnika do onih koji već podižu ogromne težine.

U nastavku ćemo opisati osnovne značajke ovoga programa i to kroz natuknice kako bi što više saželi sadržaj ovog članka. Također, ovom tekstu prilažemo program u Excel formatu. Sve što je potrebno je unijeti svoje maksimume i program će se sam generirati.

 

Osnovni podaci o programu

  • Ovim programom treniraš 2-4 puta tjedno.
  • Radi se o dugoročnom programu kojeg bi bilo idealno raditi barem pola godine.
  • Program se sastoji od 4 glavne vježbe: čučnja, mrtvog dizanja, military press-a i bench press-a.
  • Svaki ciklus traje 4 tjedna (ili 4 mikrociklusa).
  • Prvi tjedan (1. mikrociklus) rade se 3 serije x 5 ponavljanja (3x5).
  • Drugi tjedan (2. mikrociklus) radi se 3x3.
  • Treći tjedan (3. mikrociklus) radi se 1x5, 1x3 i 1x1 (od tuda i naziv 5/3/1).
  • Četvrti tjedan (4. mikrociklus) je deload tjedan, odnosno tjedan kada ne radimo ni jednu od 4 glavne vježbe ili ih radimo sa manjim težinama.

 

Raspodjela glavnih vježbi unutar tjedna

  • Glavne vježbe je najbolje razvrstati na one za donji dio tijela (mrtvo dizanje i čučanj) i one za gornji dio tijela (bench press i military press). Nikada se dva treninga za redom ne bi trebale raditi vježbe za isti dio tijela.
  • Idealan raspored za 4 glavne vježbe po danima (za 4 treninga tjedno): čučanj – bench press – mrtvo dizanje – military press.
  • Ako treniramo manje od 4 puta tjedno, tada spajamo dvije vježbe u jedan trening pazeći da ne spojimo dvije vježbe za isti dio tijela u jednom treningu.

 

Pomoćne vježbe

  • Preporuka je da u svakom treningu nakon glavne vježbe odradimo i 1-2 pomoćne vježbe za istu mišićnu skupinu.
  • Kod pomoćnih vježbi nije bitno da dižemo što veće težine.
  • Primjeri pomoćnih vježbi za čučanj: razne varijante iskoraka i skokova, prednji čučanj, olimpijska dizanja utega, vježbe za noge na spravama
  • Primjeri pomoćnih vježbi za mrtvo dizanje: rumunjsko mrtvo dizanje, good morning, leđnjaci, olimpijska dizanja utega
  • Primjeri pomoćnih vježbi za bench press: kosi i kontra-kosi bench press, potisci i razvlačenja bučicama na ravnoj/kosoj klupi, dipsevi, sklekovi, vježbe za prsa na spravama
  • Primjeri pomoćnih vježbi za military press: push press, vježbe za ramena s bučicama ili na spravama
  • Kao pomoćna vježba može se provoditi i glavna vježba, ali s manjom težinom. To je ujedno i najpopularniji način kojim nadopunjavamo ono što smo napravili s glavnom vježbom. Ovaj način provođenja pomoćnih vježbi poznat je pod nazivom „Boring But Big“.
  • „Boring But Big“ se radi kroz 5 serija po 10 ponavljanja (5x10). U prvom ciklusu radi se na 50% od najveće težine u danu. U slijedećim ciklusima može se slijediti isti princip ili se prema iskustvu težina može modificirati (npr. na 60% od maksimuma dana).

 

Zadnja serija u prva 3 tjedna

  • Zadnja serija u prva 3 tjedna uvijek se radi do otkaza ili jako blizu otkaza. Wendler preporuča da stanete 1 ponavljanje prije otkaza.
  • Iznimno je bitno da tehnika bude sigurna. Serije do otkaza nisu opasne ako imamo dobru tehniku.
  • Za svaku zadnju seriju koju radimo do otkaza trebalo bi izračunati procijenjeni maksimum. To se može raditi prema Wendlerovoj formulu (klikni ovdje ako želiš pročitati više o ovoj formuli ili preuzeti kalkulator za procijenu maksimuma). To nam omogućava da lagano pratimo naš napredak, ali i da zadržimo motivaciju natječući se sa svojim starim brojkama.

 

Deload tjedan

  • Deload tjedan dolazi nakon 3 radna tjedna.
  • U ovom tjednu ne rade se glavne vježbe. Ovdje radimo samo pomoćne i prevencijske vježbe te dajemo tijelu priliku da se odmori.
  • Deload tjedan je idealan za više rada na tehnici.

 

Što kada ne uspijem napraviti zadani broj ponavljanja?

  • Kada u jednom od 4 dizanja ne uspijemo napraviti zadani broj ponavljanja, ciklus u kojem se nalazimo svejedno moramo dovršiti.
  • U slijedećem ciklusu unosimo novi maksimum i u dizanju gdje smo zapeli krećemo iz početka.
  • Uvijek iz početka krećemo samo s vježbom s kojom više ne možemo pratiti program. Ostale vježbe nastavljamo raditi po programu.

 

Kako kombinirati 5/3/1 i CrossFit ili olimpijska dizanja?

  • Ako kombiniramo program 5/3/1 i olimpijska dizanja tada olimpijska dizanja dolaze prije programa 5/3/1.
  • Program 5/3/1 je moguće kombinirati i s CrossFit treningom. Dobra ideja je u WODove staviti jednu vježbu koja će opteretiti onu mišićnu skupinu koju taj dan radimo pa to možemo smatrati jednom našom „pomoćnom vježbom“.

 

Preuzmi program ovdje:
Wendler 5/3/1 by Unbroken Fitness