Smolov - program za povećanje maksimuma u čučnju

Smolov je jedan od najzahtjevnijih, ali i najučinkovitijih programa za povećanje maksimuma u čučnju. Program potječe iz Rusije, a ime je dobio po čovjeku koji je ga je izradio – Sergeyu Smolovu. Podijeljen je u četiri faze i ukupno mu je trajanje 13 tjedana. No je li taj program za svakoga? Zasigurno nije.

Iako se Smolov može raditi i za prednji čučanj, ovdje ćemo se fokusirati na stražnji čučanj jer je to vrsta čučnja za koji je prvotno i kreiran ovaj program. Iako su mnogi isprobali ovaj program i sa vježbama poput mrtvog dizanja ili bench press-a, on jednostavno nije pogodan za takve vježbe. Primjerice, volumen rada koji nameće Smolov jednostavno je prevelik za vježbe poput mrtvog dizanja. Zato ga provodi samo onako kako je i zamišljeno kad je program osmišljen – za povećanje maksimuma u čučnju.

 

Kome je namijenjen?

Smolov program za čučanj je namijenjen iskusnijim vježbačima, srednje do napredne razine. Poželjno je barem jednogodišnje iskustvo u podizanju većih težina u čučnju. Osim toga, poželjno je da tvoja tolerancija na visoki volumen rada bude što veća. Možda i najbolja smjernica koju možemo pružiti je slijedeća – ako nisi u mogućnosti čučnuti sa minimalno 150 kg tada ovaj program još uvijek nije za tebe. A poželjno bi bilo da je tvoj 1 RM i znatno viši od navedenih 150 kg.

Ako si procijenio da je Smolov program za tebe, tada moraš znate još nešto. Većini je ovo izrazito težak program koji zahtjeva veliku mentalnu čvrstoću i ozbiljnost. Mnogi će ovaj program smatrati prezahtjevnim. Htjet će preskočiti slijedeći trening i odustati od slijedeće faze programa. Međutim, ako prihvatiš činjenicu da nema pravih rezultata bez pravog truda i ako si spremni proći kroz jedan od najzahtjevnijih programa, tada je ovo program za tebe.

Kako bi počeli sa provođenjem Smolova moramo znati koji je naš trenutni 1RM u čučnju. Ako ne znaš tu informaciju tada je to još jedan pokazatelj koji govori da nisi spremni provoditi ovako zahtjevan program.

Svima onima koji još uvijek nisu na razini za Smolova, preporučamo jedan drugi, lakši i manje zahtjevni program o kojem smo ovdje već pisali - Wendler 5/3/1

 

Kakav napredak mogu očekivati uz Smolova?

Napredak koji omogućava ovaj program je velik – od 15 do preko 40 kg u samo 13 tjedana. Osobe koje su veće i teže, mogu očekivati veći napredak, dok će manje i lakše osobe ostvariti manji napredak.

Program se sastoji od 5 ciklusa – uvodnog, bazičnog, prijelaznog, intenzivnog i taper ciklusa. Dva najzahtjevnija ciklusa su bazični i intenzivni, a najveći napredak u porastu 1RM-a najčešće se može očekivati nakon bazičnog ciklusa. Zato je jedna od lakših opcija i ona koju mnogi biraju: napraviti samo bazični ciklus Smolova. U tom slučaju bazični se ciklus može ponoviti više puta.

 

Na što bi trebalo obratiti pažnju kod izvedbe Smolova?

Smolov sadrži faze gdje je volumen rada izrazito velik pa je zato od iznimne važnosti da se takav volumen ne izvodi sa tehnikom čučnja koja ima mnogo nedostataka. Što bolja tehnika, to je veća sigurnost.

Još jedna stvar koja mora postati sastavni dio ovog programa je samomasaža (miofascijalna masaža) valjcima ili lopticama. Primjerice, ako se trening odrađuje prijepodne, dobro bi bilo navečer proći samomasažu mišićnih skupina koje su bile opterećene tijekom izvedbe čučnja (sve mišićne skupine na natkoljenicama te gluteusi). To će uvelike opustiti mišiće i ubrzati oporavak. Također, naša je preporuka da bi intenzivnije treninge trebalo započeti sa samomasažom.

Ukoliko treninzi još uvijek ostavljaju velike posljedice, tada u obzir mogu doći i hladne kupke. One mogu biti korisne kao sredstvo za ubrzanje oporavka, a najlakše ih je izvesti kao tuširanje hladnom vodom odmah nakon treninga.

 

Program

Sami program nećemo objašnjavati u tekstualnom obliku. Umjesto toga, pripremili smo tablicu (u Excel formatu) u kojoj svatko za sebe može vidjeti kako bi izgledao konkretan program prilagođen upravo tvojem trenutnom maksimumu u čučnju. Jedino što trebaš je unijeti svoj trenutni 1RM u čučnju i datum kada bi htio početi sa provedbom Smolova.

 

Preuzmi program ovdje:
Smolov by Unbroken Fitness