Konačna presuda: Je li duboki čučanj opasan?

Čučanj ima neizmjernu važnost u treningu pa se stoga često naziva „kraljem svih vježbi“. Usprkos tome mnogi ga izbjegavaju izvoditi te ga mijenjaju sa znatno lošijim vježbama poput leg pressa ili nožne ekstenzije. Najvjerojatniji razlog toga je neznanje koje svoje uporište skriva iza mita da je čučanj sa opterećenjem loš za koljena.

Neki ga izbjegavaju, a neki ga izvode, no boje se odlaziti duboko. Tako često u teretanama viđamo razne varijante polučučnja koje se javljaju kao neki oblik straha od dubljih varijanti čučnjeva. Često se postavlja pitanje koliko duboko je zapravo dobro ići u čučnju. Je li duboki čučanj siguran za naše tijelo? Je li opasno po naša koljena ići ispod paralele? U nastavku saznajte odgovor na ova pitanja.

 

Porijeklo mita o štetnosti dubokog čučnja

Porijeklo tvrdnje da je duboki čučanj loš za koljena potječe iz istraživanja koje je proveo Klein još davne 1961. godine1. On je razvio mjerni uređaj za analizu struktura u koljenom zglobu kako bi analizirao dizače utega koji redovito odlaze u duboki čučanj. U svojem radu Klein je objavio da je uočena labavost određenih struktura u koljenom zglobu (prednje ukrižene sveze te kolateralnih ligamenata) kod dizača utega. Opisao ih je kao rezultat čestog provođenja dubokog čučnja te naveo da predstavljaju potencijalnu opasnost za narušavanje stabilnosti koljena. Njegova preporuka za maksimalnu dubinu čučnja bila je paralela, odnosno paralelna pozicija natkoljenica u odnosu na podlogu.

Navedeno istraživanje dovelo je duboki čučanj na loš glas. To je rezultiralo brojnim zabranama dubokog čučnja u SAD-u (u vojsci i školama), a naposljetku i do kreiranja stava društva liječnika SAD-a (American Medical Association) da duboki čučanj predstavlja rizik koji može dovesti do ozbiljnih ozljeda koljena. Kao razlog se navodilo narušavanje stabilnosti koljena uzrokovano izvođenjem dubokog čučnja. Od tada je počelo širenje ovakvog stava i u ostatak svijeta.

 

Što o štetnosti čučnja znamo danas?

Novija istraživanja ipak imaju problema sa potvrđivanjem rezultata dobivenih 1961. godine. U nastavku ćemo se malo osvrnuti na ono što su pokazala novija istraživanja koja su se bavila ovim problemom.

  • Duboki čučanj sa velikim težinama (130-200% od tjelesne mase ispitanika) koji se provodio dva puta tjedno tijekom 21 tjedna nije rezultirao nikakvim promjenama u strukturama koljena američkih nogometaša2.
  • U drugom istraživanju3 utvrđivala se promjena u labavosti struktura koljena prije i nakon treninga u kojem se izvodio duboki čučanj (težina 1,6 puta veća od tjelesne mase). Nije utvrđena promjena pa se tako može zaključiti da stabilnost koljena nije bila narušena. Zanimljivo, u istom je istraživanju dokazano povećanje labavosti struktura koljena za 18-20% nakon provedenog treninga sveučilišnih košarkaša i rekreativnih trkača nakon utrke na 10 km.
  • Korištenjem Kleinovog mjernog instrumenta u kasnijim istraživanjima, također nije dokazana narušena stabilnost koljena (povećanjem labavosti kolateralnih ligamenata) uzrokovana dubokim čučnjem4.
  • Bilo je onih koji su pokušali provesti istraživanje na jednak način i sa jednakim mjernim instrumentima kao i 1961. godine. Zanimljivo je da ponavljanjem testiranja nisu potvrđeni štetni učinci dubokog čučnja pa je time originalno testiranje izgubilo na vjerodostojnosti.

Prema tome, možemo zaključiti da novija istraživanja ne potvrđuju tezu da duboki čučanj narušava stabilnost koljena. S druge strane, u značajnom broju radova čak se došlo do spoznaje da vježbe poput svima dobro poznate ekstenzije potkoljenica na trenažeru (na spravi za kvadriceps), koljena stavljaju pod znatno veći rizik nego li je to slučaj kod čučnja5.

 

Što se događa u koljenima kod čučnja?

Kako bi otišli korak dalje analizirat ćemo sile koje djeluju na prednju i stražnju ukriženu svezu.

  • Kako se postepeno krećemo spuštati u duboki čučanj već kod pregiba potkoljenica između 15˚ i 30˚ dostiže se najveća sila na prednju ukriženu svezu. Kako se postepeno spuštamo dublje tako se i sila postepeno smanjuje sve do pregiba potkoljenica od oko 60˚, nakon čega sila ostaje konstantna koliko god se duboko spuštali.
  • Najveća sila na stražnju ukriženu svezu djeluje na dubini od oko 90˚. Dublje od 90˚ ona se naglo smanjuje. Prema tome, izgleda kako se rizik od povrede ligamenata koljena smanjuje kako idemo dublje u čučanj1.

Prema nekim autorima1 jedina negativna strana dubokog čučnja je povećana sila koja djeluje na zglobne hrskavice u koljenu, a posebno na meniskuse. Ipak, iako su navedene strukture koljena kod dubokog čučnja pod velikim stresom, njihova povreda u dosadašnjim istraživanjima još nije dovedena u vezu sa izvođenjem dubokog čučnja.

 

Zaključak: Pravilan čučanj nije opasan za koljena, no nepravilan čučanj jest

Ako je netko ozlijedio koljena kod čučanja, to nije bilo zbog toga jer je čučanj opasan. Samo loš čučanj je opasan za koljena. Ako naučiš kako kontrolirati svoje tijelo pod vanjskim opterećenjem, siguran si.

Najvažniji savjet koji ti ovdje možemo dati je slijedeći. Pazi na koji način radiš čučanj. Održavaj tijelo u onim pozicijama koje su dobre.

  • Težina mora biti na vanjskom bridu stopala.
  • Stopala ne smiju biti preširoko postavljena ni previše usmjerena prema van jer što idemo šire, odnosno što idemo više prstima prema van, veća je vjerojatnost da će težina otići na unutarnje bridove stopala što će onda rezultirati odlaskom koljena u najgluplju poziciju u koju koljena mogu otići – prema unutra.
  • Koljena se guraju blago prema van.
  • Leđa su u savršeno ravnoj poziciji, a trbuh maksimalno stisnut.

 

Kod usavršavanja tehnike potrebno je odlaziti do najveće dubine do koje možemo otići a da tijelo ostane u dobrim pozicijama. Ukoliko prijeđemo tu točku i dođemo do dubine gdje je izgubljena pravilna pozicija tijela, tada je to pokazatelj da se otišlo preduboko. Sa brojem ponavljanja i vježbama za povećanje mobilnosti kritičnih točaka našeg tijela, postepeno možemo povećavati dubinu, pritom uvijek pazeći da idemo toliko duboko koliko možemo održavati dobre pozicije. To je jedini pravilan način kojim rizik od nastanka ozljeda svodimo na minimum.

 

Literatura
1 Schoenfeld, B. & Williams, M. (2012). Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise? Strength and Conditioning Journal, 34(2), 34-36.
2 Panariello, R.A,  Backus, S.I. & Parker, J.W. (1994). The Effect of the Squat Exercise on Anterior-posterior Knee Translation in Professional Football Players. American Journal of Sports Medicine, 22(6), 768-773.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3752342
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1971.10615089?journalCode=urqe17#.UrGSY_TuKSo
5 Comfort, P. (2007). Optimizing Squat Technique. National Strength and Conditioning Association, 29(6), 10-13.