May 18, 2017

Smolov - program za povećanje maksimuma u čučnju

Smolov je jedan od najzahtjevnijih, ali i najučinkovitijih programa za povećanje maksimuma u čučnju. Program potječe iz Rusije, a ime je dobio po čovjeku koji je ga je izradio – Sergeyu Smolovu. Podijeljen je u četiri faze i ukupno mu je trajanje 13 tjedana. No je li taj program za svakoga? Zasigurno nije.

Iako se Smolov može raditi i za prednji čučanj, ovdje ćemo se fokusirati na stražnji čučanj jer je to vrsta čučnja za koji je prvotno i kreiran ovaj program. Iako su mnogi isprobali ovaj program i sa vježbama poput mrtvog dizanja ili bench press-a, on jednostavno nije pogodan za takve vježbe. Primjerice, volumen rada koji nameće Smolov jednostavno je prevelik za vježbe poput mrtvog dizanja. Zato ga provodi samo onako kako je i zamišljeno kad je program osmišljen – za povećanje maksimuma u čučnju.

 

Kome je namijenjen?

Smolov program za čučanj je namijenjen iskusnijim vježbačima, srednje do napredne razine. Poželjno je barem jednogodišnje iskustvo u podizanju većih težina u čučnju. Osim toga, poželjno je da tvoja tolerancija na visoki volumen rada bude što veća. Možda i najbolja smjernica koju možemo pružiti je slijedeća – ako nisi u mogućnosti čučnuti sa minimalno 150 kg tada ovaj program još uvijek nije za tebe. A poželjno bi bilo da je tvoj 1 RM i znatno viši od navedenih 150 kg.

Ako si procijenio da je Smolov program za tebe, tada moraš znate još nešto. Većini je ovo izrazito težak program koji zahtjeva veliku mentalnu čvrstoću i ozbiljnost. Mnogi će ovaj program smatrati prezahtjevnim. Htjet će preskočiti slijedeći trening i odustati od slijedeće faze programa. Međutim, ako prihvatiš činjenicu da nema pravih rezultata bez pravog truda i ako si spremni proći kroz jedan od najzahtjevnijih programa, tada je ovo program za tebe.

Kako bi počeli sa provođenjem Smolova moramo znati koji je naš trenutni 1RM u čučnju. Ako ne znaš tu informaciju tada je to još jedan pokazatelj koji govori da nisi spremni provoditi ovako zahtjevan program.

Svima onima koji još uvijek nisu na razini za Smolova, preporučamo jedan drugi, lakši i manje zahtjevni program o kojem smo ovdje već pisali - Wendler 5/3/1

 

Kakav napredak mogu očekivati uz Smolova?

Napredak koji omogućava ovaj program je velik – od 15 do preko 40 kg u samo 13 tjedana. Osobe koje su veće i teže, mogu očekivati veći napredak, dok će manje i lakše osobe ostvariti manji napredak.

Program se sastoji od 5 ciklusa – uvodnog, bazičnog, prijelaznog, intenzivnog i taper ciklusa. Dva najzahtjevnija ciklusa su bazični i intenzivni, a najveći napredak u porastu 1RM-a najčešće se može očekivati nakon bazičnog ciklusa. Zato je jedna od lakših opcija i ona koju mnogi biraju: napraviti samo bazični ciklus Smolova. U tom slučaju bazični se ciklus može ponoviti više puta.

 

Na što bi trebalo obratiti pažnju kod izvedbe Smolova?

Smolov sadrži faze gdje je volumen rada izrazito velik pa je zato od iznimne važnosti da se takav volumen ne izvodi sa tehnikom čučnja koja ima mnogo nedostataka. Što bolja tehnika, to je veća sigurnost.

Još jedna stvar koja mora postati sastavni dio ovog programa je samomasaža (miofascijalna masaža) valjcima ili lopticama. Primjerice, ako se trening odrađuje prijepodne, dobro bi bilo navečer proći samomasažu mišićnih skupina koje su bile opterećene tijekom izvedbe čučnja (sve mišićne skupine na natkoljenicama te gluteusi). To će uvelike opustiti mišiće i ubrzati oporavak. Također, naša je preporuka da bi intenzivnije treninge trebalo započeti sa samomasažom.

Ukoliko treninzi još uvijek ostavljaju velike posljedice, tada u obzir mogu doći i hladne kupke. One mogu biti korisne kao sredstvo za ubrzanje oporavka, a najlakše ih je izvesti kao tuširanje hladnom vodom odmah nakon treninga.

 

Program

Sami program nećemo objašnjavati u tekstualnom obliku. Umjesto toga, pripremili smo tablicu (u Excel formatu) u kojoj svatko za sebe može vidjeti kako bi izgledao konkretan program prilagođen upravo tvojem trenutnom maksimumu u čučnju. Jedino što trebaš je unijeti svoj trenutni 1RM u čučnju i datum kada bi htio početi sa provedbom Smolova.

 

Preuzmi program ovdje:
Smolov by Unbroken Fitness

May 05, 2017

Wendlerov 5/3/1 program

„Najjednostavniji i najučinkovitiji trening sustav za povećanje sirove snage“ riječi su kojima je bivši powerlifter, a ujedno i autor ovog programa, opisao program kojim ćemo se baviti u ovom članku. Program je zaista vrlo jednostavan i uvelike se razlikuje od drugih programa koji imaju jednaku svrhu – učinit nam jačima.

Jim Wendler je autor programa 5/3/1. Ukratko, radi se o poznatom bivšem powerlifteru čije je najbolje ostvarenje čučanj od 1000 lbs (453 kg). Da ne duljimo, odmah ćemo krenuti pričati o programu. Ako tražite kratkoročni program koji će donijeti instant rezultate, onda ste na krivom mjestu. Ovaj program dugoročni je program koji omogućava kontinuirani napredak kroz dulji vremenski period. Može postati zanimljiv većem broju ljudi jer ga mogu provoditi svi – od početnika do onih koji već podižu ogromne težine.

U nastavku ćemo opisati osnovne značajke ovoga programa i to kroz natuknice kako bi što više saželi sadržaj ovog članka. Također, ovom tekstu prilažemo program u Excel formatu. Sve što je potrebno je unijeti svoje maksimume i program će se sam generirati.

 

Osnovni podaci o programu

  • Ovim programom treniraš 2-4 puta tjedno.
  • Radi se o dugoročnom programu kojeg bi bilo idealno raditi barem pola godine.
  • Program se sastoji od 4 glavne vježbe: čučnja, mrtvog dizanja, military press-a i bench press-a.
  • Svaki ciklus traje 4 tjedna (ili 4 mikrociklusa).
  • Prvi tjedan (1. mikrociklus) rade se 3 serije x 5 ponavljanja (3x5).
  • Drugi tjedan (2. mikrociklus) radi se 3x3.
  • Treći tjedan (3. mikrociklus) radi se 1x5, 1x3 i 1x1 (od tuda i naziv 5/3/1).
  • Četvrti tjedan (4. mikrociklus) je deload tjedan, odnosno tjedan kada ne radimo ni jednu od 4 glavne vježbe ili ih radimo sa manjim težinama.

 

Raspodjela glavnih vježbi unutar tjedna

  • Glavne vježbe je najbolje razvrstati na one za donji dio tijela (mrtvo dizanje i čučanj) i one za gornji dio tijela (bench press i military press). Nikada se dva treninga za redom ne bi trebale raditi vježbe za isti dio tijela.
  • Idealan raspored za 4 glavne vježbe po danima (za 4 treninga tjedno): čučanj – bench press – mrtvo dizanje – military press.
  • Ako treniramo manje od 4 puta tjedno, tada spajamo dvije vježbe u jedan trening pazeći da ne spojimo dvije vježbe za isti dio tijela u jednom treningu.

 

Pomoćne vježbe

  • Preporuka je da u svakom treningu nakon glavne vježbe odradimo i 1-2 pomoćne vježbe za istu mišićnu skupinu.
  • Kod pomoćnih vježbi nije bitno da dižemo što veće težine.
  • Primjeri pomoćnih vježbi za čučanj: razne varijante iskoraka i skokova, prednji čučanj, olimpijska dizanja utega, vježbe za noge na spravama
  • Primjeri pomoćnih vježbi za mrtvo dizanje: rumunjsko mrtvo dizanje, good morning, leđnjaci, olimpijska dizanja utega
  • Primjeri pomoćnih vježbi za bench press: kosi i kontra-kosi bench press, potisci i razvlačenja bučicama na ravnoj/kosoj klupi, dipsevi, sklekovi, vježbe za prsa na spravama
  • Primjeri pomoćnih vježbi za military press: push press, vježbe za ramena s bučicama ili na spravama
  • Kao pomoćna vježba može se provoditi i glavna vježba, ali s manjom težinom. To je ujedno i najpopularniji način kojim nadopunjavamo ono što smo napravili s glavnom vježbom. Ovaj način provođenja pomoćnih vježbi poznat je pod nazivom „Boring But Big“.
  • „Boring But Big“ se radi kroz 5 serija po 10 ponavljanja (5x10). U prvom ciklusu radi se na 50% od najveće težine u danu. U slijedećim ciklusima može se slijediti isti princip ili se prema iskustvu težina može modificirati (npr. na 60% od maksimuma dana).

 

Zadnja serija u prva 3 tjedna

  • Zadnja serija u prva 3 tjedna uvijek se radi do otkaza ili jako blizu otkaza. Wendler preporuča da stanete 1 ponavljanje prije otkaza.
  • Iznimno je bitno da tehnika bude sigurna. Serije do otkaza nisu opasne ako imamo dobru tehniku.
  • Za svaku zadnju seriju koju radimo do otkaza trebalo bi izračunati procijenjeni maksimum. To se može raditi prema Wendlerovoj formulu (klikni ovdje ako želiš pročitati više o ovoj formuli ili preuzeti kalkulator za procijenu maksimuma). To nam omogućava da lagano pratimo naš napredak, ali i da zadržimo motivaciju natječući se sa svojim starim brojkama.

 

Deload tjedan

  • Deload tjedan dolazi nakon 3 radna tjedna.
  • U ovom tjednu ne rade se glavne vježbe. Ovdje radimo samo pomoćne i prevencijske vježbe te dajemo tijelu priliku da se odmori.
  • Deload tjedan je idealan za više rada na tehnici.

 

Što kada ne uspijem napraviti zadani broj ponavljanja?

  • Kada u jednom od 4 dizanja ne uspijemo napraviti zadani broj ponavljanja, ciklus u kojem se nalazimo svejedno moramo dovršiti.
  • U slijedećem ciklusu unosimo novi maksimum i u dizanju gdje smo zapeli krećemo iz početka.
  • Uvijek iz početka krećemo samo s vježbom s kojom više ne možemo pratiti program. Ostale vježbe nastavljamo raditi po programu.

 

Kako kombinirati 5/3/1 i CrossFit ili olimpijska dizanja?

  • Ako kombiniramo program 5/3/1 i olimpijska dizanja tada olimpijska dizanja dolaze prije programa 5/3/1.
  • Program 5/3/1 je moguće kombinirati i s CrossFit treningom. Dobra ideja je u WODove staviti jednu vježbu koja će opteretiti onu mišićnu skupinu koju taj dan radimo pa to možemo smatrati jednom našom „pomoćnom vježbom“.

 

Preuzmi program ovdje:
Wendler 5/3/1 by Unbroken Fitness

April 14, 2017

Kako precizno procijeniti svoje maksimume u raznim dizanjima?

Ponekad zna biti problem međusobno usporediti nekoliko treninga i procijeniti je li bilo kakvog napretka iz treninga u trening. Primjerice, jučer smo u čučnju napravili 8 ponavljanja s 80 kg, a danas smo napravili 5 ponavljanja s 90 kg. U jednom treningu smo napravili više ponavljanja s manje kila, u drugom smo na šipki imali više kila, ali smo napravili manje ponavljanja. Od ova dva treninga, koji je bio jači?

Do odgovora na ovo pitanje možemo doći na dva načina. Prvi je procjena koja se temelji na iskustvu. Takva procjena sa sobom uvijek nosi mogućnost pogreške te često nije dovoljno pouzdana i precizna u procijeni opterećenja treninga. Drugi i mnogo pouzdaniji način je pomoću raznih formula. I upravo ćemo ovdje predstaviti jednu takvu formulu, onu koju je Jim Wendler iznio u svojoj knjizi koja se bavila jednim popularnim programom snage te njenu modificiranu i precizniju verziju. Ona nam znatno olakšava praćenje opterećenja treninga i predstavlja vrlo precizan prediktor 1RM-a. Za one koji ne znaju, 1RM predstavlja najveću težinu koju netko može jednom podignuti, odnosno nečiji maksimum u određenoj vježbi. Ukratko, formula nam govori koji bi bio naš maksimum (1RM) prema broju ponavljanja i težini s kojom smo radili vježbu. 

 

Ispod je priložena originalna formula:

Procijenjeni 1RM = težina x broj ponavljanja x 0,0333 + težina

 

Na primjeru ćemo prikazati dva izračuna koja će omogućiti usporedbu 2 rezultata: za 80 kg x 8 ponavljanja i 90 kg x 5 ponavljanja. Koji je rezultata bolji?

(80 x 8) –> 80 x 8 x 0,033 + 80 = 101 kg

(90 x 5) –> 90 x 5 x 0,0333 + 90 = 105 kg

 

Ovdje moramo napomenuti sljedeće: zabilježeno je da ova formula često daje mrvicu previsok 1RM. Praktički ispada da formula svaki puta dodaje po jedno ponavljanje koje niste napravili. Iz tog razloga postoji i nešto izmijenjena formula koja daje još preciznije rezultate:

Procijenjeni 1RM = (težina x broj ponavljanja x 0,0333 + težina) – (težina x 0,0333)

 

(80 x 8) –> (80 x 8 x 0,033 + 80) – (80 x 0,0333)  = 99 kg

(90 x 5) –> (90 x 5 x 0,0333 + 90) – (90 x 0,0333) = 102 kg

U ovom slučaju radi se o formuli koju Wendler nigdje ne spominje, no ona je, iako kompliciranija, bolja za primjenu. Na kraju ovog članka je priložena Excel datoteka koja će ti omogućiti da lagano i jednostavno izračunaš procijenjeni 1RM. Potrebno je samo unijeti težinu i broj ponavljanja prema čemu se onda, uz pomoć modificirane Wendlerove formule, izračuna procijenjeni 1RM. Osim što nam ova formula omogućava da relativno precizno procijenimo naš maksimum, ona predstavlja dobro sredstvo za praćenje opterećenja tijekom nekog perioda našeg treninga.

 

Klikom na link ispod možeš preuzeti Excel datoteku koja omogućava jednostavan izračun procijenjenog maksimuma:

Wendlerova formula by Unbroken Fitness

 

  

April 01, 2017

Trebamo li zaista proteine konzumirati odmah nakon treninga?

Svi smo već mnogo puta čuli da je bitno popiti proteinski shake što brže nakon odrađenog treninga. No je li zaista odmah nakon zadnjeg ponavljanja potrebno žuriti u svlačionicu kako bi što prije popili naš proteinski shake ili je sve to samo još jedan od mitova? Odgovor saznaj u nastavku članka.

Vremensko razdoblje nakon završetka treninga u kojem moramo unijeti bjelančevine (proteine) još je poznato pod nazivom „anabolički prozor“ (engl. anabolic window). Priča o „anaboličkom prozoru“ oslanja se na dva procesa – katabolizam i anabolizam. Katabolički procesi označavaju razgradnju mišića koja se događa nakon treninga, a anabolički procesi izgradnju mišića koja se događa nakon što završe katabolički procesi. Cilj je što više skratiti katabolizam kako bi ranije došlo do anabolizma. Priča o „anaboličkom prozoru“ govori da pravovremenim unosom proteina možemo ubrzati početak anaboličkih procesa.

Postoje različite teorije o tome koliko brzo nakon treninga treba unijeti proteine, no najčešće su one koje govore da to mora biti:

  1. odmah pod tušem,
  2. u periodu do 30 min nakon završetka treninga,
  3. u periodu do 60 min nakon završetka treninga.

Znamo da nam je za kvalitetan rast mišića i maksimalan učinak provedenih treninga snage potreban povećani unos bjelančevina. Preporuke idu u smjeru koji govori da je osobi koja provodi fizički zahtjevne treninge potrebno dvostruko više bjelančevina od tjelesno neaktivne osobe. Oko navedenog se svi slažu, međutim kod odgovora na pitanje iz naslova i nije toliko jednostavna situacija.

 

Postoji li zaista anabolički prozor?

Prvo istraživanje1 koje ćemo ovdje spomenuti provodilo se na visoko treniranim muškarcima. Ukupno 33 ispitanika podijeljeno je u dvije grupe – prva grupa je konzumirala proteinski shake ujutro i navečer, a druga neposredno prije i poslije treninga. Obje su grupe provodile jednake treninge u ukupnom trajanju od 10 tjedana. Nakon 10 tjedana između dviju grupa nije postojala nikakva razlika ni u jednoj mjerenoj komponenti (snaga, tjelesna masa i postotak potkožnog masnog tkiva), što je dovelo do zaključka da vrijeme konzumiranja proteinskih suplemenata nema bitnu ulogu.

Rezultati još nekih istraživanja govore u korist teze da za ubrzavanje anaboličkih procesa nije bitno da li se proteini unose odmah nakon treninga. Naime, sinteza proteina mišića (koja je zapravo sinonim za anabolizam) povišena je za 109% čak i 24 sata iza treninga2. Slično je potvrđeno i u drugim istraživanjima3, 4. U jednom od ovih istraživanja3 još navode i da je nevažno da li se unos proteina vrši prije, za vrijeme ili nakon treninga, već je bitno kakav je cjelokupni unos hranjivih sastojaka kroz čitavi dan.

Iz navedenog možemo zaključiti da je „anabolički prozor“ ipak samo još jedan od mitova s kojima se svakodnevno susrećemo u području tjelesnog vježbanja. Najbitniji čimbenik je adekvatan unos proteina kroz čitavi dan, a ne unos proteina unutar anaboličkog prozora u bilo kakvom trajanju. Upravo je ovakav zaključak dalo istraživanje5 koje je meta-analizom (služi za analizu rezultata većeg broja istraživanja) obradilo rezultate 23 različita istraživanja.

Posljednji problem iza priče o anaboličkom prozoru leži u brzini apsorpcije proteina. Primjerice, brzina apsorpcije whey proteina iznosi otprilike 8-10 grama po satu6, što znači će proći minimalno 3 sata da se apsorbira 30-ak grama proteina. Prema tome, vjerovanja da proteini odmah nakon trening u nekoliko minuta mogu doći do mišića, jednostavno ne drže vodu.

 

Obnova energetskih zaliha i zaustavljanje katabolizma

Ako ćemo ući malo dublje u istraživanje ovog problema naići ćemo na informacije koje govore da trening s opterećenjem podiže razinu AMP-aktivirane proteinske kinaze (AMPK). Ona je povišena u trenutku metaboličkog stresa (ili u prijevodu – zbog opterećenja treninga). Povećana razina AMPK pokreće kataboličke procese. Nakon otprilike sat vremena razina AMPK se počinje spuštati na normalne vrijednosti i tada nastupa anabolizam.

Kada bi otišli još jedan korak dalje, saznali bi da je AMPK zapravo senzor razine energetskih zaliha u našem tijelu. Konkretno, razina AMPK se podiže kada padne razina energetskih zaliha. A dobro je znano da je za oporavak energetskih zaliha ključan pravovremeni unos ugljikohidrata, a ne proteina.

Ukratko, pravovremenim unosom ugljikohidrata možemo ubrzati početak anaboličkih procesa. Isto ne možemo reći i za pravovremeni unos proteina.

 

Završna riječ

Mi i dalje proteine možemo unositi odmah nakon treninga, ali razlog za to sigurno nije anabolički prozor, već dobra stara praktičnost i jednostavna potreba našeg tijela za redovitim dobivanjem hranjivih tvari. Tri najvažnija zaključka koja možemo izvući iz ovog članka govore nam:

  1. anabolički prozor ne postoji i nije nam od presudne važnosti da konzumiramo proteinski shake odmah nakon treninga;
  2. najbitniji je ukupni dnevni unos proteina, a ne vrijeme kada se oni unose u organizam;
  3. za obnavljanje energetskih zaliha i zaustavljanje katabolizma bitan je unos ugljikohidrata, a ne proteina.

 

Izvori

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342

2 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679

3 http://jp.physoc.org/content/590/5/1049.full

4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

5 http://www.jissn.com/content/10/1/53/abstract

6 http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-speed-of-digestion-part-2.html

March 16, 2017

Konačna presuda: ciljano mršavljenje ne postoji!

Ciljano ili selektivno mršavljenje služi za mršavljenje na točno onim dijelovima tijela na kojima mi to želimo. Muškarci obično sa stotinama trbušnjaka žele maknuti masno tkivo s trbuha, a žene neprestano traže najbolje (i najlakše) vježbe kojima mogu izgubiti masne naslage na području stražnjice i u području ispod stražnjice.

Evo odmah odgovora: ciljano mršavljenje ne postoji! Ideja o ciljanom mršavljenju nema nikakvih temelja, no ono nikako da izumre. Ovdje možemo navesti više razloga zašto ova pogrešna ideja uporno preživljava:

  1. Iznad svih razloga zasigurno strši neinformiranost. Iako je danas do informacija vrlo lako doći, većina ljudi nikada se neće zaista potruditi i pronaći kredibilan izvor na kojem će temeljiti svoja uvjerenja. Zato to rezultira slijepom vjerom da ciljano mršavljenje postoji iako u stvarnom svijetu ono ne postoji.
  2. Drugi razlog je marketing za sve magične sprave za trbuh ili guzicu koje te za 10 minuta dnevno pretvaraju u bodybuildera. Bombardiraju nas reklamama na koje čak i velik broj trenera nasjeda. Ne smijemo biti naivni.

U nastavku pročitaj rezultate jednog od mnogih istraživanja kojima je dokazano da nema ništa od ciljanog mršavljenja. U njemu su obuhvaćeni muškarci i žene koji su prošli 12-tjedni program od 3 treninga tjedno. Programom treninga opterećivala se samo jedna noga ispitanika. Točnije, svaki trening sastojao se od ogromnog broja ponavljanja, čak 960 do 1200 ponavljanja s nedominantnom nogom u vježbi leg press. Nakon završetka 12-tjednog programa utvrđeno je statistički značajno smanjenje masti u gornjim ekstremitetima (za 10,2%) i u trupu (za 6,9%). Također, značajno više masti su ispitanici izgubili u gornjim ekstremitetima i trupu, nego u treniranoj nozi! Jedan od zaključaka ovog istraživanja bio je da se program pokazao efikasnim za smanjenje udjela masnog tkiva u tijelu, ali ne i za smanjenje udjela masnog tkiva u treniranom segmentu tijela.

Ljudsko tijelo ne funkcionira na način koji omogućava selektivno mršavljenje u točno određenom segmentu tijela. Opće je pravilo da se gubitak masti odvija (u većini slučajeva prilično ravnomjerno) u čitavom tijelu. Znači, nije bitno opteretiti segment tijela gdje želimo gubiti masti, bitno je opteretiti tijelo. Što veći dio tijela odjednom, to bolje. I na taj ćemo način onda učinkovito gubiti masti svugdje pa tako i na području trbuha ili guzice.


Kakav se trening preporučuje za učinkovito mršavljenje?

Za učinkovito mršavljenje potrebno je uključiti što više višezglobnih vježbi. To su vježbe koje se odvijaju u više od jednog zgloba i opterećuju što veći broj mišićnih skupina odjednom. Najbolji primjer ovakve vježbe je čučanj, po mogućnosti sa šipkom na leđima. Izolirajuće vježbe kojima izolirano radimo sa samo jednom mišićnom skupinom u samo jednom zglobu pružaju znatno lošije rezultate. Primjer takvih, za mršavljenje lošijih varijanti vježbi su trbušnjaci, biceps pregib, triceps ekstenzija i slične vježbe koje često viđamo u teretanama. Vježbe na trenažerima isto tako pružaju znatno lošije rezultate od vježbi sa slobodnim utezima. Problem je dvostruki: takve vježbe obično izoliraju samo manji broj mišića koji ostvaruju pokret, a osim toga trenažer pruža stabilnost tijelu vježbača pa tako opet isključujemo mišiće trupa koji bi sami trebali pružati stabilnost tijelu. To je u suprotnosti sa zahtjevom koji govori da vježbe za mršavljenje moraju uključivati što više mišića odjednom.

Osim vježbi snage, dobre rezultate pružaju kardio aktivnosti. Ovdje kao dobre primjere možemo navesti trčanje, vožnju bicikla, rolanje i veslanje na veslačkom ergometru. Opet, važno je naglasiti da takve aktivnosti daju bolje rezultate što je njihov intenzitet veći.

Ukratko, kvalitetan trening s ciljem mršavljenja mora se sastojati od višezglobnih vježbi snage (koje imaju najbitniju ulogu) i kardio aktivnosti što je moguće višeg intenziteta. Na taj način najučinkovitije se možemo približavati svojoj željenoj težini. Uz trening ne smijemo zanemariti ni prehranu jer bez pravilne prehrane i rezultati treninga bit će limitirani.

Izvori:

1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

March 11, 2017

Može li više spavanja poboljšati naše performanse?

U suvremenom sportu mnoštvo je sitnih detalja koji dijele dobre od najboljih. Cijeli skup navedenih sitnica rezultira kilogramima, centimetrima ili milisekundama u korist onih koji ih znaju prepoznati i iskoristiti. Zato je od neophodne važnosti što više detalja držati pod svojom kontrolom.

Mnogi često posežu za nedozvoljenim sredstvima, a ne pobrinu se ni za one jednostavne stvari koje se mogu lako kontrolirati. Ovdje svoje mjesto mogu pronaći sitnice koje određuju naš režim života. Stvari poput količine spavanja, stresa kojem se izlažemo i načina prehrane igraju vrlo važnu ulogu u životu svakog čovjeka, a posebno u životu sportaša i onih koji žele uzeti maksimum iz svojih treninga. Svaki sportaš mora se kvalitetno educirati o navedenim detaljima te onda naučena znanja implementirati u svoj svakodnevni život. Pravilan režim života mora postati jedini stil života koji prihvaćamo.

Svima nam je poznat podatak koji govori da je prosječnoj osobi potrebno 7 do 9 sati spavanja. No je li to dovoljno i za sportaše? Da li povećano fizičko trošenje zahtijeva i više spavanja? U ovom članku pokušat ćemo objasniti zašto je količina spavanja bitna za sportaše i sve one koji napornim treninzima žele izvući maksimum iz svojeg tijela.

 

Što kažu istraživanja?

Brojna su se istraživanja bavila proučavanjem izvedbe nakon dugog perioda bez spavanja (više od 24h), ali i praćenjem kvalitete izvedbe nakon izrazito malo sna (3h spavanja). Jasno je da su u oba slučaja performanse bile značajno narušene. Pošto takvi scenariji nisu realni kod ozbiljnih sportaša, rezultate takvih istraživanja nećemo navoditi u nastavku članka.

Našu ćemo pažnju preusmjeriti na istraživanja koja su se bavila proučavanjem utjecaja povećane količine spavanja na izvedbu te opće fizičko i mentalno stanje sportaša. Nakon perioda produženog spavanja (minimalno 10 sati spavanja kroz 5-7 tjedana) kod košarkaša su zabilježeni bolji rezultati u sprintu, preciznosti šutiranja na koš (sa linije slobodnih bacanja i linije 3 poena), a smanjeno je vrijeme reakcije i osjećaj umora. Također, košarkaši su zabilježili poboljšanu razinu procijenjenog fizičkog i mentalnog stanja za vrijeme treninga i utakmica1. Slično je zabilježeno i u istraživanju koje je provedeno na plivačima oba spola2. Nakon perioda produljenog spavanja od najmanje 10 sati, zabilježeno je značajno poboljšanje mnogih parametara, što je rezultiralo zaključkom da produljeno spavanje rezultira boljom sportskom izvedbom i boljim općim raspoloženjem plivača.

 

Kratko popodnevno spavanje

Kratko popodnevno spavanje može biti vrlo korisno za nadoknadu ukupne količine spavanja. Ono je posebno važno za sportaše koji zbog ranih jutarnjih treninga ne spavaju dovoljno. Dokazano je da kratko popodnevno spavanje smanjuje pospanost te da ono ima pozitivan utjecaj na kognitivne funkcije (pažnja, opažanje, učenje, pamćenje i sl.)3. Jedno se istraživanje, između ostalog, bavilo i utvrđivanjem povezanosti popodnevnog spavanja u trajanju od 30 minuta kod osoba koje po noći nisu dovoljno spavale i izvedbe sprinta4. Utvrđeni su bolji rezultati u sprintu nakon kratkog popodnevnog spavanja.

 

Zašto nam koristi više spavanja?

Znanstvenici pretpostavljaju da je hormon rasta razlog zašto sportašima koristi više spavanja. Hormon rasta stimulira obnavljanje i razvoj mišića te izgradnju kostiju, a osim toga pomaže i u oporavku. Manje spavanja uzrokuje manje otpuštanje hormona rasta. Drugi razlog je taj da je spavanje bitno za učenje novih motoričkih vještina.

 

Koliko spavanja je dovoljno spavanja?

Prosječnim odraslim osobama preporuča se 7 do 9 sati spavanja, dok se djeci preporuča spavanje u trajanju od 9-10 sati. Zna se da sportašima treba nešto više spavanja od prosječnog čovjeka, međutim istraživanjima još nije utvrđeno o kojoj se količini spavanja točno radi. Ako zaspiš odmah nakon lijeganja u krevet i svako jutro moraš imati alarm da te probudi, tada vjerojatno spavaš premalo. Idealno bi bilo ako nakon lijeganja u krevet zaspiš u periodu od 20 minuta, a ujutro se probudiš prije alarma.

Mnogi poznati sportaši spavanje smatraju velikim i bitnim dijelom svoje cjelokupne sportske pripreme. Velik broj sportaša spava između 9 i 10 sati, ali ima i značajan broj onih koji idu mnogo dalje. Primjera radi, dva ponajveća sportaša današnjice spavaju više od 11 sati – Roger Federer između 11 i 12 sati i LeBron James čak 12 sati.

 

Šest praktičnih savjeta

Kako bi informacije koje su predstavljene u članku u potpunosti dobile na smislu, potrebna je njihova konkretna i praktična primjena. Iz tog razloga nudimo ti slijedeće praktične upute:

  1. Prostorija u kojoj spavaš trebala bi biti mračna, rashlađena i tiha.
  2. Odlazi na spavanje i budi se u isto vrijeme.
  3. Izbjegavaj gledanje televizije ili upotrebu laptopa u krevetu.
  4. Izbjegavaj kofein 4-5 sati prije spavanja.
  5. Ne konzumiraj previše tekućine prije spavanja jer bi to moglo rezultirati buđenjem i odlaskom na mokrenje.
  6. Popodnevno spavanje može biti korisno, ali pokušaj da ne bude preblizu večernjem odlasku na spavanje kako ne bi remetili spavanje po noći.

 

Zaključak

Spavanje je bitno za brojne biološke funkcije našeg tijela, a ima utjecaj i na sportsku izvedbu. Sportaši bi povećanom količinom spavanja, pa čak i kratkog popodnevnog, mogli  poboljšati sportsku izvedbu. Problem premale količine spavanja prisutan je kod velikog broja sportaša, posebice onih mlađih kojima je uistinu jako teško uskladiti školu i školske obaveze sa treningom i kakvim-takvim društvenim životom. Sigurno nije lako, ali prema višegodišnjim ulaganjima u treninge i natjecanja, ulaganje u organiziranje kvalitetnog režima života i ne čini se toliko teško. Nemoj dopustiti da talent i rad propadnu zbog toga jer režim života nisi mogao držati pod vlastitom kontrolom!

 


 

Literatura

1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/

2 http://www.oliverfinlay.com/assets/pdf/mah%20et%20al%20(2008)%20extended%20sleep%20&%20the%20effects%20on%20mood%20&%20athletic%20performance%20in%20collegiate%20swimmers%20(abstract).pdf

3 http://www.gssiweb.org/Article/sse-113-sleep-and-the-elite-athlete

4 http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640410701244983#tabModule
March 02, 2017

Konačna presuda: Je li duboki čučanj opasan?

Čučanj ima neizmjernu važnost u treningu pa se stoga često naziva „kraljem svih vježbi“. Usprkos tome mnogi ga izbjegavaju izvoditi te ga mijenjaju sa znatno lošijim vježbama poput leg pressa ili nožne ekstenzije. Najvjerojatniji razlog toga je neznanje koje svoje uporište skriva iza mita da je čučanj sa opterećenjem loš za koljena.

Neki ga izbjegavaju, a neki ga izvode, no boje se odlaziti duboko. Tako često u teretanama viđamo razne varijante polučučnja koje se javljaju kao neki oblik straha od dubljih varijanti čučnjeva. Često se postavlja pitanje koliko duboko je zapravo dobro ići u čučnju. Je li duboki čučanj siguran za naše tijelo? Je li opasno po naša koljena ići ispod paralele? U nastavku saznajte odgovor na ova pitanja.

 

Porijeklo mita o štetnosti dubokog čučnja

Porijeklo tvrdnje da je duboki čučanj loš za koljena potječe iz istraživanja koje je proveo Klein još davne 1961. godine1. On je razvio mjerni uređaj za analizu struktura u koljenom zglobu kako bi analizirao dizače utega koji redovito odlaze u duboki čučanj. U svojem radu Klein je objavio da je uočena labavost određenih struktura u koljenom zglobu (prednje ukrižene sveze te kolateralnih ligamenata) kod dizača utega. Opisao ih je kao rezultat čestog provođenja dubokog čučnja te naveo da predstavljaju potencijalnu opasnost za narušavanje stabilnosti koljena. Njegova preporuka za maksimalnu dubinu čučnja bila je paralela, odnosno paralelna pozicija natkoljenica u odnosu na podlogu.

Navedeno istraživanje dovelo je duboki čučanj na loš glas. To je rezultiralo brojnim zabranama dubokog čučnja u SAD-u (u vojsci i školama), a naposljetku i do kreiranja stava društva liječnika SAD-a (American Medical Association) da duboki čučanj predstavlja rizik koji može dovesti do ozbiljnih ozljeda koljena. Kao razlog se navodilo narušavanje stabilnosti koljena uzrokovano izvođenjem dubokog čučnja. Od tada je počelo širenje ovakvog stava i u ostatak svijeta.

 

Što o štetnosti čučnja znamo danas?

Novija istraživanja ipak imaju problema sa potvrđivanjem rezultata dobivenih 1961. godine. U nastavku ćemo se malo osvrnuti na ono što su pokazala novija istraživanja koja su se bavila ovim problemom.

  • Duboki čučanj sa velikim težinama (130-200% od tjelesne mase ispitanika) koji se provodio dva puta tjedno tijekom 21 tjedna nije rezultirao nikakvim promjenama u strukturama koljena američkih nogometaša2.
  • U drugom istraživanju3 utvrđivala se promjena u labavosti struktura koljena prije i nakon treninga u kojem se izvodio duboki čučanj (težina 1,6 puta veća od tjelesne mase). Nije utvrđena promjena pa se tako može zaključiti da stabilnost koljena nije bila narušena. Zanimljivo, u istom je istraživanju dokazano povećanje labavosti struktura koljena za 18-20% nakon provedenog treninga sveučilišnih košarkaša i rekreativnih trkača nakon utrke na 10 km.
  • Korištenjem Kleinovog mjernog instrumenta u kasnijim istraživanjima, također nije dokazana narušena stabilnost koljena (povećanjem labavosti kolateralnih ligamenata) uzrokovana dubokim čučnjem4.
  • Bilo je onih koji su pokušali provesti istraživanje na jednak način i sa jednakim mjernim instrumentima kao i 1961. godine. Zanimljivo je da ponavljanjem testiranja nisu potvrđeni štetni učinci dubokog čučnja pa je time originalno testiranje izgubilo na vjerodostojnosti.

Prema tome, možemo zaključiti da novija istraživanja ne potvrđuju tezu da duboki čučanj narušava stabilnost koljena. S druge strane, u značajnom broju radova čak se došlo do spoznaje da vježbe poput svima dobro poznate ekstenzije potkoljenica na trenažeru (na spravi za kvadriceps), koljena stavljaju pod znatno veći rizik nego li je to slučaj kod čučnja5.

 

Što se događa u koljenima kod čučnja?

Kako bi otišli korak dalje analizirat ćemo sile koje djeluju na prednju i stražnju ukriženu svezu.

  • Kako se postepeno krećemo spuštati u duboki čučanj već kod pregiba potkoljenica između 15˚ i 30˚ dostiže se najveća sila na prednju ukriženu svezu. Kako se postepeno spuštamo dublje tako se i sila postepeno smanjuje sve do pregiba potkoljenica od oko 60˚, nakon čega sila ostaje konstantna koliko god se duboko spuštali.
  • Najveća sila na stražnju ukriženu svezu djeluje na dubini od oko 90˚. Dublje od 90˚ ona se naglo smanjuje. Prema tome, izgleda kako se rizik od povrede ligamenata koljena smanjuje kako idemo dublje u čučanj1.

Prema nekim autorima1 jedina negativna strana dubokog čučnja je povećana sila koja djeluje na zglobne hrskavice u koljenu, a posebno na meniskuse. Ipak, iako su navedene strukture koljena kod dubokog čučnja pod velikim stresom, njihova povreda u dosadašnjim istraživanjima još nije dovedena u vezu sa izvođenjem dubokog čučnja.

 

Zaključak: Pravilan čučanj nije opasan za koljena, no nepravilan čučanj jest

Ako je netko ozlijedio koljena kod čučanja, to nije bilo zbog toga jer je čučanj opasan. Samo loš čučanj je opasan za koljena. Ako naučiš kako kontrolirati svoje tijelo pod vanjskim opterećenjem, siguran si.

Najvažniji savjet koji ti ovdje možemo dati je slijedeći. Pazi na koji način radiš čučanj. Održavaj tijelo u onim pozicijama koje su dobre.

  • Težina mora biti na vanjskom bridu stopala.
  • Stopala ne smiju biti preširoko postavljena ni previše usmjerena prema van jer što idemo šire, odnosno što idemo više prstima prema van, veća je vjerojatnost da će težina otići na unutarnje bridove stopala što će onda rezultirati odlaskom koljena u najgluplju poziciju u koju koljena mogu otići – prema unutra.
  • Koljena se guraju blago prema van.
  • Leđa su u savršeno ravnoj poziciji, a trbuh maksimalno stisnut.

 

Kod usavršavanja tehnike potrebno je odlaziti do najveće dubine do koje možemo otići a da tijelo ostane u dobrim pozicijama. Ukoliko prijeđemo tu točku i dođemo do dubine gdje je izgubljena pravilna pozicija tijela, tada je to pokazatelj da se otišlo preduboko. Sa brojem ponavljanja i vježbama za povećanje mobilnosti kritičnih točaka našeg tijela, postepeno možemo povećavati dubinu, pritom uvijek pazeći da idemo toliko duboko koliko možemo održavati dobre pozicije. To je jedini pravilan način kojim rizik od nastanka ozljeda svodimo na minimum.

 

Literatura
1 Schoenfeld, B. & Williams, M. (2012). Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise? Strength and Conditioning Journal, 34(2), 34-36.
2 Panariello, R.A,  Backus, S.I. & Parker, J.W. (1994). The Effect of the Squat Exercise on Anterior-posterior Knee Translation in Professional Football Players. American Journal of Sports Medicine, 22(6), 768-773.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3752342
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1971.10615089?journalCode=urqe17#.UrGSY_TuKSo
5 Comfort, P. (2007). Optimizing Squat Technique. National Strength and Conditioning Association, 29(6), 10-13.
February 23, 2017

Kontroverze oko CrossFita

Tvorci CrossFita pružili su ljudima najmoćnije oružje kada je u pitanju vježbanje. Pružili su ljudima motivaciju da vježbaju redovito i da se konstantno prisiljavaju davati svoj maksimum. Upravo je to ono što je nedostajalo kod većine drugih metoda treninga i ono zbog čega su ljudi odustajali od klasične teretane, aerobika, raznih kardio aktivnosti i drugih trening sadržaja.

U CrossFitu ljudi motivaciju pronalaze:

  • u međusobnim nadmetanjima u kojima je cilj izvesti: a) što više ponavljanja u određenom vremenu ili b) odraditi određeni skup vježbi u unaprijed određenom broju serija i ponavljanja u što kraćem vremenu;
  • iz razloga što im se ovdje treneri zaista posvete i trude se prenijeti znanja koja su mnogo šira i kompleksnija nego u bilo kojem drugom grupnom treningu;
  • u zajednici čiji članovi postaju, a čije stvaranje i kasnije jačanje potiče svaki pravi CrossFit centar.

Nadmetanja spomenuta u prvoj točki poznata su pod nazivom WOD (Workout Of The Day). WOD potiče vježbača da pruži svoj maksimum u nadmetanju, ali isto tako on pojedincu omogućava konstantno praćenje napretka. Iako ovakav način visokointenzivnog vježbanja ima mnoge prednosti, poznati su i neki nedostaci. WOD pojedinca može natjerati preko vlastitih granica što ponekad, pogotovo kod neiskusnih vježbača, može biti opasno. I zato većina kontroverzi oko CrossFita započinje i završava upravo sa WODovima!

 

Narušavanje tehnike uslijed pojave umora

Zamisli da u jednom takvom WODu radimo, između ostalih vježbi, i mrtvo dizanje. Umorili smo se i WOD je pri kraju. Frekvencija srca je povišena, disanje pojačano, mišići umorni. I sada zamisli u toj istoj situaciji neiskusnu osobu sa lošom tehnikom i ogromnim egom. Ne želi stati jer ni drugi nisu stali. U takvoj situaciji možemo vidjeti svašta i tada CrossFit pokazuje svoju opasnu stranu.

Veliki broj ponavljanja koja se izvode u natjecateljskoj atmosferi kao u CrossFitu, uz što je moguće kraće odmore, zasigurno dovodi do umora. Umor pak može utjecati na narušavanje tehnike, a narušena tehnika naposljetku rezultira mogućom povredom. Neiskusni vježbači teško mogu prepoznati da im je tehnika ozbiljno narušena i oni su tada u najvećoj opasnosti.

Sigurnost još može biti ugrožena ako govorimo o neozbiljnosti vježbača. No ozbiljni ljudi znaju da se određenim vježbama nikada ne pristupa neodgovorno. Samim time ovakav rizik nestaje.

 

Problem osposobljavanja CrossFit trenera

Licenca za CrossFit trenera dobije se nakon tečaja od 2 dana, što nikako ne može garantirati da će budući CrossFit treneri doista biti osposobljeni za rad u ovom području. Upravo se ovdje krije najveća opasnost CrossFita. Nekvalitetni treneri sa nedovoljno znanja predstavljaju opasnost za ljude koji se žele baviti ovom zanimljivom metodom treninga.

Dva dana nisu dovoljna za naučiti izvesti pravilan duboki čučanj bez ikakvog opterećenja, a još manje za naučiti gimnastičke elemente (na karikama ili preči), olimpijska dizanja utega, osnovne vježbe snage, teoretske osnove treninga, metode poučavanja i usavršavanja, vježbe za povećanje mobilnosti i stabilnosti segmenata tijela itd. Naravno da su mnogi koji završe ovaj tečaj sve nabrojano (i još mnogo više) znali i prije samog početka tečaja. Ali možemo pretpostaviti da to nije uvijek slučaj i da je stoga za očekivati da postoji velika varijabilnost u kvaliteti trenera.

 

Ljudi su zanemarili svoje tijelo

CrossFit je jako dobar u detektiranju problema koje ljudi imaju u funkcionalnosti vlastitog tijela. I to može dovesti do bolova, a u ekstremnim slučajevima i do povreda. Primjerice, osoba sa krivim držanjem u ramenima ima smanjen opseg pokreta u ramenima. Kada takva osoba počne raditi elemente koji zahtijevaju pun opseg pokreta, poput zgibova sa njihom, push pressa i hokejskog čučnja, tada problemi izlaze na vidjelo.

Ljudi danas nažalost ne koriste svoje tijelo i to rezultira gubitkom funkcija koje ne koristimo. CrossFit je tip aktivnosti koji zahtijeva veliki broj različitih pokreta, za koje su mnogi zaboravili da ih je uopće moguće izvoditi (npr. hodanje na rukama). Dobar trener mora prepoznati nedostatke i korekcijama doći do savršenog pokreta. Isto tako, trener je taj koji mora poticati dodatni rad koji će pomoći u vraćanju punog opsega pokreta te prenošenju činjenice da je smiješno očekivati da ćemo imati savršeno držanje tijela ako smo 16 sati na dan u krivoj i lošoj poziciji.

 

Crossfit kao sport

Mnogi argumente protiv CrossFita crpe iz natjecateljskog CrossFita. I to je pogrešno. Svima je jasno da se ozljeđuju i profesionalni nogometaši, rukometaši, košarkaši ili skijaši. I svejedno rekreativno igramo nogomet ili skijamo. Isto je i sa CrossFitom. Kao i svaki sport, natjecateljski CrossFit ima svojih rizika. I natjecatelji ih prihvaćaju, isto kao u svim drugim sportovima. I zato ovo nema smisla isticati kao razlog zašto je CrossFit opasan. Natjecateljski CrossFit je potrebno odvojiti od onog rekreativnog kada pričamo o kontroverzama oko CrossFita. To su dvije različite stvari.

Osoba koja radi trzaj sa 120 kg u stanju umora i osoba koja radi čučanj sa medicinkom od 6kg na prsima ne rade isti trening. Jedno je sport, drugo je rekreacija. Jedni prihvaćaju rizik, drugi ne. Jednih ima nekoliko tisuća, drugih ima u milijunima. I zato nema smisla izjednačavati CrossFit kao sport i CrossFit kao rekreativnu aktivnost.

 

Konačna presuda

U stanju mišićne, živčane i energetske iscrpljenosti potrebno je izdržati, ponavljati i stoički ignorirati signale koje tijelo odašilje. Onima koji ozbiljno odrađuju ovakav trening to je poznato stanje. Problem se javlja kod onih neiskusnih koji ne mogu razaznati opasne od uobičajenih signala koje njihovo tijelo odašilje.

Konzervativniji pristup treningu pružiti će dobre rezultate u CrossFitu. Slijedeća četiri principa trebala bi prikazivati slijed unutar ozbiljnog dugoročnog trening procesa:

  1. rad na mobilnosti,
  2. usavršavanje tehnike,
  3. postepeno povećanje opterećenja u pokretima koji su usavršeni (povećanjem težine ili broja ponavljanja),
  4. programiranje treninga koji uključuje WOD-ove sa pokretima koji su u potpunosti usavršeni.

U presudi da li je CrossFit opasan za naše zdravlje sve se svodi na kvalitetu trenera i samokontrolu vježbača. Najbitniji savjet je da pokušate pronaći dobrog trenera i da obuzdate vlastiti ego. U tom slučaju CrossFit postaje siguran, izazovan i zabavan oblik tjelesnog vježbanja koji pruža odlične rezultate. U suprotnom CrossFit može odvesti do ozljeda. Najvažniji učinak vježbanja je unaprjeđenje zdravlja, fizičkog i psihičkog. A CrossFit je u tome jako dobar.

February 16, 2017

Treba li samomasaža biti sastavni dio našeg treninga?

Samomasaža je postupak koji se najčešće radi sa valjkom za masažu. Radi se u ležanju, sa valjkom koji se nalazi između poda i osobe koja provodi samomasažu. Na taj način valjak pritišće mišić koji želimo tretirati. Osim sa valjkom, samomasažu možemo provoditi i sa nekim drugim pomagalima, poput lacrosse loptica ili štapa za samomasažu.

Samomasaža je zadnjih godina postala vrlo popularna te se redovito koristi u treningu sportaša, ali i rekreativaca. No znamo li uopće kakvi su učinci samomasaže? U nastavku saznajte kakav odgovor znanost daje na ovo pitanje.

 

Utjecaj na fleksibilnost

Jedan od razloga zašto samomasaža ima svoje mjesto u zagrijavanju je akutno (trenutno ili kratkoročno) povećanje fleksibilnosti. Da je tome tako, potvrdila su brojna istraživanja.

Kod fleksibilnosti je poželjno da promjene budu i kronične (trajne ili dugoročne), a ne samo akutne. Što znanost veli o tome? Najpopularnija metoda za kronično povećanje fleksibilnosti je statičko istezanje, no rezultati istraživanja pokazuju da samomasaža daje jednake rezultate ako se primjenjuje kroz dulje vrijeme.

 

Utjecaj na izvedbu

Jedan od ciljeva zagrijavanja je povećati opseg pokreta u mišićima. Za to se kroz povijest najčešće koristila metoda statičkog istezanja. Problem sa statičkim istezanjem je taj da ono, iako povećava opseg pokreta, negativno utječe na izvedbu. Prevedeno, nakon statičkog istezanja naši bi skokovi bili kraći, maksimalni sprintevi sporiji, a generirana snaga manja. Zato se s vremenom došlo do preporuke koja govori da je dinamičko istezanje glavna preporuka za istezanje prije treninga jer ono ne narušava izvedbu. No, što ako samomasaža daje iste rezultate kao statičko istezanje, ali ne narušava izvedbu?

Ranije smo već utvrdili da samomasaža zaista utječe na fleksibilnost i na opseg pokreta, kako kratkoročno, tako i dugoročno. Dobra vijest je da se sve to postiže bez narušavanja izvedbe na treningu ili natjecanju. Tako smo došli do još jednog razloga zašto je dobro koristiti valjak za samomasažu prije treninga.

 

Utjecaj na oporavak

Mnogi treneri vjeruju da samomasaža smanjuje subjektivan osjećaj umora nakon teških treninga. U ovu svrhu samomasaža se može provoditi prije ili nakon treninga, ali i izvan treninga. Stoji li znanost iza ovakvog razmišljanja velikog broja današnjih trenera?

Djelomično da. Većina istraživanja daje potvrdan odgovor na iznad postavljeno pitanje, no vrijedi napomenuti da ima manji broj istraživanja koja nisu pokazala povezanost brzine oporavka i samomasaže. Zaključak je da samomasaža vrlo vjerojatno pozitivno utječe na brzinu oporavka nakon teških treninga.

 

Završna riječ

Glavni razlozi za izvođenje samomasaže su:

  • kratkoročno i dugoročno povećanje opsega pokreta ili fleksibilnosti,
  • ubrzavanje oporavka nakon treninga ili natjecanja.

Zanimljivo je da mehanizmi koji stoje iza pozitivnih učinaka samomasaže još uvijek nisu potpuno jasni. Postoje teorije, no znanost još uvijek nije potvrdila zašto se točno povećava opseg pokreta ili zašto se ubrzava brzina oporavka. No to ni nije tema ovog članka pa ću ovdje stati.

Već smo napomenuli da i lacrosse loptice imaju svoje mjesto u ovom tipu aktivnosti. Lacrosse loptice su puno agresivnija metoda zbog svog oblika i tvrdoće. Određene dijelove tijela (listove, trapezius, stražnje rame, određene mišiće prsa i sl.) ne možemo dobro ili uopće tretirati sa valjkom, dok s lopticom to možemo raditi jako dobro. Problem je što korištenje loptice zahtjeva više znanja. No i ovaj ćemo problem pokušati riješiti sa serijalom članaka o mobilnosti gdje će biti prikazane i vježbe sa lacrosse lopticama. Do tada, barem valjak učinite sastavnim dijelom svoje svakodnevne rutine.

February 12, 2017

Kako se dobro zagrijati za trening i zašto je to važno?

Zagrijavanjem pripremamo tijelo za napore koji slijede u treningu ili natjecanju. Pravilno izvedeno zagrijavanje poboljšava izvedbu na treningu i natjecanju te smanjuje vjerojatnost ozljeđivanja. Iako je to većini općepoznata činjenica, mnogi zapostavljaju zagrijavanje ili ga provode na krivi način.

Kako bi dodatno naglasili važnost zagrijavanja, u nastavku ćemo navesti 7 točaka koje prikazuju pozitivne učinke zagrijavanja:

  • povećanje brzine, snage i veličine kontrakcije i relaksacije mišića,
  • skraćeno vrijeme reakcije, bolja percepcija i koordinacija,
  • povećana mentalna spremnost na napore koji slijede (bolja koncentracija i regulacija emocionalnih stanja),
  • smanjen otpor u mišićima i zglobovima,
  • povećan protok krvi kroz mišiće (preko krvi mišić dobiva kisik koji mu je potreban za rad),
  • poboljšana funkcija živčanog sustava,
  • prevencija ozljeda.

 

Kako se najbolje zagrijati za trening snage?

Prvi korak kod dobrog zagrijavanja je povećanje prokrvljenosti mišića. Kako bi to postigli možemo odabrati jednu ili više od slijedećih opcija:

  1. klasično rastrčavanje ili bilo koji drugi tip kardio aktivnosti (veslanje, steper, vijača i sl.),
  2. vježbe snage niskog intenziteta (npr. kao superset za zagrijavanje od 5-6 vježbi sa šipkom koje se izvode jedna za drugom kroz 5-6 ponavljanja u svakoj od vježbi),
  3. samomasaža uz pomoć valjaka za samomasažu.

Sve tri opcije dobre su u ostvarivanju prvog koraka pa tako i samomasaža o čemu više možete pročitati u članku koji se bavio ovom tematikom (Treba li samomasaža biti sastavni dio našeg treninga?).

Drugi korak je rad na mobilnosti. Ovaj dio može se raditi i prije prvog koraka ako tako nekome odgovara, a može se raditi čak i prije samog treninga, kod kuće. Vježbe mobilnosti služe nam za:

  1. vraćanje punog opsega pokreta u onim zglobovima gdje nam je opseg pokreta limitiran,
  2. za rad na opuštanju onih mišića koji su nam napeti i koji možda koče ostvarivanje punog opsega pokreta.

Kada radimo vježbe koje zahtijevaju opseg pokreta koji ne možemo ostvariti, tada smo se doveli u situaciju gdje nam prijeti ozljeda. Mobilnost nam omogućava da se riješimo boli, ali i da smanjimo mogućnost novih ozljeda. Kako se vraća opseg pokreta tako i naš pokret postaje čišći. S vremenom dolazimo do boljeg pokreta (npr. čučanj u boljim pozicijama), a time i do boljih rezultata u samom treningu. Najbolje stvari o mobilnosti možemo naučiti od Kelly Starretta (link na youtube kanal, link na web stranicu), a uskoro i ovdje možete očekivati serijal članaka u kojem ćemo dobro pokriti ovu temu.

Treći korak je najjednostavniji, a ujedno i posljednji korak u ostvarivanju dobrog zagrijavanja. On se odnosi na specifično zagrijavanje. Ovdje radimo stvari koje su slične ili iste glavnim vježbama koje slijede u glavnom dijelu treninga. Ako u treningu imamo tri glavne vježbe tada prije svake radimo specifično zagrijavanje. U praksi bi to izgledalo ovako: ako u treningu radimo stražnji čučanj sa 130 kg, tada se zagrijavamo radeći stražnji čučanj sa manjim težinama – npr. radimo 4 pripremne serije, na 50 kg, 80 kg, 100 kg, 115 kg i tek onda idemo na prvu radnu seriju na 130 kg.

Trajanje zagrijavanje ovisi o razini treniranosti i tipu treninga. Osoba koja u treningu radi mrtvo dizanje sa 200 kg zagrijava se dulje od osobe koja radi istu vježbu sa 80 kg. Isto tako, bodybuilding trening ne zahtjeva ni približno zahtjevno zagrijavanje kao trening u kojem radimo olimpijska dizanja utega. Slijedi tri navedena koraka – povećanje prokrvljenosti mišića, rad na mobilnosti i specifično zagrijavanje i tek tada možeš reći da radiš dobro zagrijavanje koje će istovremeno smanjiti vjerojatnost pojave ozljeda, ali i popraviti izvedbu u samom treningu.