March 23, 2017

Zašto moramo raditi na unaprjeđenju funkcionalnosti pokreta?

Primarna funkcija ljudskog tijela je ostvarivanje pokreta. Ljudsko tijelo je dizajnirano na način koji omogućava kretanje i funkcioniranje bez pojave boli kroz čitav naš život. No ipak vidimo da je u današnje vrijeme vrlo velika vjerojatnost da će netko imati bolove koji će ga onemogućiti u obavljanju svakodnevnih poslova ili ozljedu koja će zahtijevati mirovanje. Takva situacija je postala prihvatljiva, iako se zna da ona nije normalna.

Zašto bi morali prihvatiti bol u koljenima ili donjim leđima kao nešto što nas sigurno čeka? Zašto prihvatiti bol ili ozljedu onda kada se ona bez problema mogla izbjeći?

Ljudima je postalo iznimno teško potruditi se i pokušati primijeniti znanja koja su danas besplatna i u bilo kojem trenutku dostupna. Danas rijetki znaju kako dovesti kralježnicu u dobru poziciju i kako je zadržati u takvoj poziciji, u kojoj poziciji moraju biti ramena kada dižemo teret i u kojoj se poziciji mora nalaziti zdjelica kada radimo bilo kakav pokret. A stvari zaista nisu komplicirane.

Problem je što smo zakržljali. Izgubili smo puni opseg pokreta onog trenutka kada smo prestali izvoditi pokrete u punom opsegu pokreta. I zato danas mnogi ljudi ne mogu uopće doći u dobru poziciju. Svi će razumjeti kakva se pozicija od njih traži, ali mnogi neće imati dovoljno pokretljivosti (mobilnosti) u dijelovima tijela kako bi ostvarili takvu poziciju, ili jednostavno njihov mozak neće znati kako tijelo dovesti u takvu poziciju.

Kada smo tek prohodali, ostvarivanje punog opsega pokreta nije nam bio problem. Čučanj smo radili stražnjicom do poda i u našem kretanju nije bilo ograničenja. Ali u jednom trenutku počeli smo kopirati starije. A njihova kretanja bila su daleko od savršenih i gotovo nikada u punom opsegu pokreta. Tada su počeli problemi koji se samo gomilaju kako vrijeme prolazi. Danas mnogi provedu cijeli dan u nepravilnoj poziciji. Tijelo tada prihvaća krivu poziciju kao svoju „default“ poziciju.

 Polazišna točka funkcionalnog pokreta je stabilna pozicija tijela. Ona omogućava generiranje velike sile bez da se tijelo dovodi u potencijalno opasne situacije. Stabilna pozicija tijela kreće od aktiviranih mišića stabilizatora trupa, odnosno stabilne kralježnice. Kada imamo kralježnicu koja je učvršćena u pravilnoj poziciji, tek tada možemo djelovati sukladno našem potencijalu.

 

Prevencija prije rehabilitacije

Ovdje ćemo navesti jedan jednostavni primjer. Posjedujemo automobil kojim odlazimo na tehničke preglede, servis te mijenjamo ulje i gume kada je to potrebno. Pazimo kako ga vozimo pa nam je zato nedopustivo voziti se 60 km/h u drugoj brzini, dolaziti na rubnik sa velikom brzinom ili juriti kada uvjeti to ne dopuštaju. Mi ne čekamo da se nešto pokvari, već činimo sve da se to ne bi dogodilo. Zanimljivo je da, iako to vrijedi za stvari koje posjedujemo, to ne vrijedi i za naše tijelo. Mi gotovo nikada ne djelujemo prevencijski. Počinjemo djelovati tek kada se dogodi nešto loše. Ispada da više brinemo o stvarima koje posjedujemo nego o nama samima.

Tijelo je dizajnirano da traje i postoji samo jedan preduvjet kojim se to osigurava. Potrebno je očistiti pokret od svih nečistoća. Nekvalitetni pokret koji se neprestano ponavlja predstavlja veliki stres – stres koji se nagomilava i troši naše zglobove, ligamente, tetive i druge strukture našeg lokomotornog sustava. Pokret koji se ne može izvesti u svojoj punoj kvaliteti zbog disbalansa te smanjene mobilnosti ili stabilnosti dijelova tijela je pokret koji sprječava da naše tijelo traje. Tada se javlja utrnuće, zatezanje, nelagoda, bol i naposljetku ozljeda. Ne smijemo dopustiti da se dogodi nešto loše već moramo reagirati prije toga. Ne želimo liječiti, već želimo spriječiti. Tek tada ćemo omogućiti našem tijelu da funkcionira u svom punom obujmu i bez ikakvih smetnji.

Naglasak je potrebno staviti na kvalitetu pokreta, a ne na broj ponavljanja. Ne smijemo si dopustiti da nam postaje najvažnije samo odraditi zadatak. Bitno je kako ćemo ga odraditi, a ako ga ne možemo odraditi kvalitetno, odmah moramo stati i postaviti si pitanja: Što je uzrok toga? Što moram učiniti da bi moj pokret postao kvalitetniji? Jer ako zanemarimo ova pitanja, ili još gore, ako si ih nikada ni ne postavimo, vrlo je visoka cijena koju ćemo morati platiti zbog naše neodgovornosti. Dijagnostika funkcionalnosti pokreta odvija se u svakom treningu. Svaka vježba je test. Svako opterećenje je test.

 

Što moram učiniti kako bi unaprijedio funkcionalnost pokreta?

Kako bi pružili odgovor na ovo pitanje navest ćemo dva razloga zbog kojih netko nema optimalan pokret:

  • nedostatak motoričke kontrole (kada mozak ne zna na koji način dovesti tijelo u neku poziciju),
  • nedostatak mobilnosti.

Mobilnost omogućava izvedbu pokreta u punom opsegu pokreta, a motorička kontrola nas dovodi do pozicija u kojima možemo izraziti naš opseg pokreta. Ovdje ćemo se koncentrirati na mobilnost jer najčešće nam upravo nedostatak mobilnosti ne dopušta da izvedemo tehnički potpuno pravilan pokret (vježbu) u punom opsegu pokreta. Možda će neki reći: „Ali ja nemam nikakvih problema sa mobilnošću.“ Ako ste jedan od njih, znajte da griješite. Nema osobe koja nema ni jedan nedostatak ili disbalans koji je potrebno riješiti, a teretana je idealno mjesto gdje u kontroliranim uvjetima možemo pronaći svaki nedostatak u pokretu.

Uzmimo primjer sportaša kod kojeg u kontroliranim uvjetima treninga u teretani takve nedostatke lako možemo uočiti i ispraviti. Ako ga naučimo organizirati kralježnicu kada dižemo 140 kg u stražnjem čučnju, 150 kg u mrtvom dizanju ili kada radi olimpijska dizanja i skokove, tada će je znati organizirati i u uvjetima natjecanja. Isto vrijedi i za zdjelicu, ramena, koljena ili stopala. U kontroliranim uvjetima poput onih u teretani idemo postepeno od jednostavnijih pokreta prema složenijima. Polako dodajemo opterećenje i mijenjamo uvjete u kojima se pokret izvodi te u svakom trenutku od našeg sportaša tražimo savršeni pokret. Svaki nedostatak ispravljamo i tako stvaramo preduvjete za unaprjeđenje funkcionalnosti pokreta.

Kao što smo upravo naveli, prvi korak u rješavanju nedostataka je dijagnosticirati problem. Potrebno je otkriti što nas koči da napravimo pokret u punom opsegu pokreta. Je li problem u nedostatku mobilnosti u stopalima, kukovima, prsnom dijelu kralježnice ili možda ramenima? Mogu li dovesti zdjelicu i rame u stabilnu poziciju? Zašto mogu stabilizirati rame u vanjskoj rotaciji nadlaktice (primjerice kod podizanja tereta iznad glave), ali ne i u unutarnjoj rotaciji nadlaktice (kod dipseva ili u fazi visokog vučenja kod trzaja i nabačaja)? To su samo neka od pitanja na koja je potrebno odgovoriti kako bi pravilno dijagnosticirali problem. Ako smo rekli da je pronalaženje nedostataka prvi korak u rješavanju pitanja iz podnaslova, tada bi rješavanje uočenih nedostataka predstavljalo drugi korak. Za to koristimo pomagala poput valjaka za samomasažu, lacrosse loptica i elastičnih traka.

Ako nekakva kretnja uzrokuje bol prekinite je raditi. Dijagnosticirajte problem u tehnici ili mobilnosti i riješite ga. Ono što radite očito nije dobro i nešto je potrebno mijenjati. Idealno bi bilo da se takva bol ili ozljeda uopće ne pojavljuju. I zato moramo naučiti kako provoditi samo-održavanje, a ne čekati da se dogodi nešto loše kako bi reagirali.

 

Samo-održavanje

Trebalo bi postati uobičajeno da redovito radimo samo-održavanje. Osim pripreme prije treninga kada stavljamo naglasak na probleme koje imamo u pokretima koji nas čekaju u treningu, ponekad je i van treninga potrebno napraviti neki tip samo-održavanja. Samomasaže sa valjcima ili lopticama te istezanja u pozicijama gdje postoje ograničenja, morali bi postati sadržaji koje redovito koristimo na treningu, ali i van treninga. Istezanje u poziciji gdje postoji ograničenje odnosi se, primjerice, na istezanje u poziciji vanjske rotacije natkoljenice onda kada imamo ograničenje u ostvarivanju punog opsega pokreta u vanjskoj rotaciji natkoljenice. Potrebno je naglasiti da kod mobilnosti ne razmišljamo toliko o mišićima, već isključivo o pokretima.

Završna riječ

Potrebno je zapamtiti da se u svaki pokret kreće sa pravilno organiziranom kralježnicom. Greška je organizirati poziciju kralježnice kada se ona već nalazi pod određenim vanjskim opterećenjem. To naprosto neće biti moguće sa većim opterećenjem. Zbog toga će naš trup doći u poziciju kada više neće biti jedan kompaktni segment bez zglobova. Kada se to dogodi, pozicija kralježnice je kompromitirana i sa time je naša sigurnost ugrožena, a sila koju možemo proizvesti značajno umanjena.

Rad na mobilnosti i unaprjeđenju funkcionalnog pokreta ima važno mjesto u treningu. Posebno to vrijedi za sportaše jer njihovo je tijelo izloženo velikim i svakodnevnim naporima. Uklanjanjem nedostataka možemo značajno smanjiti vjerojatnost ozljeda i poboljšati sportsku izvedbu – dva najbitnija čimbenika koja omogućavaju uspješnost u sportskoj karijeri.